衣、食、住、行，是人類的基本需求。在這4個字當中，食最為重要，古道曰：「民以食為天」，這句話就是最好的見解。

飲食是可以影響我們一生的健康，而均衡飲食可以讓身體吸收重要營養，增強抵抗力，讓身體變得更健康。有了健康的體魄才有享受生活的資本，要記得，沒什麼比健康來得更重要了。

如何用飲食吃出健康？
食物中含有各種的營養素，可以提供我們全日的能量，滋養我們的身體，讓身體維持正常功能之外，更可以調理的更加健康。更有人說營養素就是維持我們生命的元素，所以一般人在不吃食物不喝水的狀態下只能存活10-14天。

基本上，每天我們都要吃3餐（早午晚餐），但要怎麼知道每一餐都吃得健康均衡呢？切記，均衡的飲食是指科學以及合理化的搭配。只有合理化的進行飲食，才能以最大限度來保障自身健康。因此大家可以遵循每餐的黃金比例，為*2：1：1（蔬菜水果：蛋白質 ：碳水化合物）。在這裡特別要注意的一點是三餐要定時，儘管現代人步伐比較繁忙，有時會比較遲吃晚餐（睡前少於4個小時），那麼就以輕食為主，比如說吃一份水果 + 一顆水煮蛋，或者是1杯低脂牛奶就好了。
*[1 = 1個拳頭大小的分量；2 = 2個拳頭大小的分量]

這張圖片解釋了每餐的飲食比例。

蔬菜水果佔了盤子的一半，而碳水化合物和蛋白質食物各佔盤子的1/4，這就是所謂的飲食黃金比例2：1：1 。每次選擇食物的時候，次序建議從蔬菜水果開始，然後才拿蛋白質食物，最後才是碳水化合物（蔬菜水果  蛋白質  碳水化合物）。

如果在吃正餐時不想吃水果，可以選擇多拿一份蔬菜來代替，然後水果留在正餐跟正餐之間吃用。最重要的一點是，每餐以少油、少鹽、少糖為主，也就是吃得清淡就越好。

如果不想要一直都吃淡而無味的食物，那你可以在烹調時，添加一些香料，例如：咖喱粉，辣椒乾，意式香料等等來添加食物的香味。

碳水化合物
碳水化合物（澱粉）的食物有白米飯、糙米飯、面、米粉、果條、面線、麵包、蘇打餅、麥片、馬鈴薯、番薯、金瓜、芋頭、玉米、糖等等。這裡要特別注意糖的分量，可以的話，越少越好，糖除了給予口味上的層次感，也就是甜之外，就沒有什麼營養成分了，而且吃多了血糖還會升高，所以建議少吃或不吃。

餅乾類的食物也是一樣，由於卡路里不低，所以也不建議多吃。最後在選擇碳水化合物的食物時，盡量選擇纖維高的食物，例如：全麥麵包、麥片、糙米飯等等，因為纖維高的食物比較容易產生飽足感，而且也可以幫助控制血糖和順暢地排便，一舉三得。

蛋白質
蛋白質的食物有魚、雞、豬、牛、羊、海鮮、豆腐、豆類、腐竹、雞蛋、牛奶和乳製品等等。在選擇這些食物的時候，要謹記兩點，不煎炸和選擇油脂少的肉類。而選擇豆類，牛奶和乳製品要注意，豆類和乳製品除了蛋白質高，它也含有碳水化合物，所以在選擇這三種食物的時候，其他碳水化合物的食物要稍微減少一些。

纖維
蔬菜水果不僅卡路里低，而且還含有豐富的纖維、維生素和礦物質。想要瘦身的朋友們不妨多吃，吃多也不怕胖。但是蔬菜也有分為帶葉和無葉蔬菜，建議選擇帶葉蔬菜，纖維含量會相對的比較高，例如菜心、小白菜、菠菜、芥蘭等等。對於不是很喜歡吃帶葉蔬菜的朋友，花椰菜、燈籠椒以及豆芽也是不錯的選擇。那麼烹調方式選擇水煮、清蒸、或清炒較為建議。水果選擇新鮮而不是醃制，也不額外添加醬料或酸梅粉，因為這只是在增加不必要的卡路里，是隱藏肥胖的兇手。

脂肪
很多人都覺得要完全不吃油是不可能的事，但我們該怎麼減少油脂呢？首先，如果是在家裡準備食物的話，請用植物油來烹調食物，而且油越少越好。在準備一人份的食物，每餐建議不使用超過兩茶匙的油，那麼2人份就不建議超過4湯匙，以此類推。在外吃時，除了不拿煎炸食物作為標準外，醬汁也盡量不拿，菜餚看起來會發亮的也一樣，那麼油脂就會大大地減少了。還有，如果你有吃堅果的習慣，一次只能吃半個手心的分量就好，儘管堅果含有好的脂肪，但是任何食物還是適量為佳，不能說營養價值高，就大量攝取，不然可會引起反效果。

水
水不僅沒有卡路里，而且好處多，這裡說的水是以白開水為主。建議一天飲用至少2000ml的水，如果身高較高或體重較重的人，攝取量就需要更多。另外，少喝加糖和加工飲料，除了糖分的含量高，一點營養價值也沒有。而咖啡和茶是可以喝，不過不能完全用來代替白開水。

最後少吃罐頭食品，以新鮮食材為主，因為罐頭食品多數是高糖或高鹽成分，不吃才是上上策。除此之外，煎炸食物盡量少吃或不吃。雖然煎炸食物真的很好吃，但它只可以滿足你對口感上的美味要求，卻不能給你身體帶來任何的好處，所以久久吃一次就好。醬料和醬汁也是相同道理，不止油脂高，澱粉量也高，所以如果要拿醬料或醬汁，其他食物就要減少了，這樣不僅不飽，而且還會不知覺的吃更多。

說了那麼多是不是覺得不能完全記在腦海裡？
沒關係，這裡來做個總結，只要記得以下的繞口令，均衡飲食隨手可得。

黃金比例2：1：1
三餐定時不遲吃
食物低油高纖維
餐餐少鹽和少糖
開水喝多好處多
醬汁醬料少吃它
遠離煎炸加工品
均衡飲食超簡單

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撰寫、27食療師 JASMIN
編輯、CIND / 圖、27设计师

資料來源
(1) https://www.nutritionmonthmalaysia.org.my/wp-content/uploads/2019/01/nmm2017_infographic_book.pdf

(2) https://www.healthyfood.com/advice/the-perfect-plate/

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