你是不是常想“为什么有些人比你吃得多却还比你瘦啊？”其实最大的原因是他们的基础代谢率比你高，每天消耗的活动能量也比你多，这样就算再怎样吃多也不会变胖啦。

基础代谢每时每刻都在燃烧体内的热量。由于各种因素（遗传、年龄、体重、高度、饮食和锻炼）的影响，每个人燃烧热量的速度不一样，各自的基础代谢率也有所不同。

相信很多人都知道减脂的关键在于基础代谢率的高低。基础代谢率高，更能有效地达到减脂效果，向“易瘦体质”迈进。

因此，对于瘦迷们来说，提高基础代谢率是极其重要的！究竟该如何提高基础代谢率呢？想了解更多，请继续往下看！

什么是基础代谢率(BMR)？

基础代谢率（basal metabolic rate, BMR) 是指人体在24小时内，静卧状态下所需的热量，是维持生命所需的最小热量，包括呼吸循环系统、运载养分及细胞生产等运作。

通常，它也被称为静息代谢率 (resting metabolic rate, RMR)，即你的身体在静止时所燃烧的卡路里。

基础代谢率计算公式

基础代谢计算公式如下：

女性：

BMR = 655 + (9.6 × 体重 kg) + (1.8 × 身高 cm) – (4.7 × 年龄)

男性：

BMR = 66 + (13.7 × 体重 kg) + (5.0 × 身高 cm) – (6.8 × 年龄)

註：本公式採用 Harris-Benedict formula。该公式考虑了体重、身高、年龄和性别。

你每天需要多少卡路里？

当基础代谢率(BMR)测量出来后，接下来可以根据你1天的运动程度不同，计算出每日消耗热量(TDEE），以更进一步的掌握你身体每日所需要卡路里：

而了解你的每日消耗量后，你就能估计你一天所需卡路里：

• 如果你想减肥，每日攝入熱量＜每日消耗熱量
• 如果你想增加体重，每日攝入熱量＞每日消耗熱量
• 如果你想保持体重， 每日攝入熱量＝每日消耗熱量

如何提高基础代谢率？4招教你提高基础代谢率

增加身体的肌肉量

当你的体内的肌肉量增加，脂肪减少时，基础代谢率会增高。这是因为肌肉在休息的状态下所消耗的能量是远远大于脂肪的。

通过运动，尤其是抗阻训练，能够加强骨骼肌肉以及避免身体囤积多余的脂肪。定期进行抗阻训练来锻炼肌肉，有助于提高您的平均每日新陈代谢率。你可以透过举重、平板支撑、深蹲等会引起肌肉收缩的动作来锻炼肌肉群。

切记进行训练后要多补充足够的蛋白质，因为蛋白质是构成肌肉的重要成分，是增肌和提高基础代谢的关键因素。你可以透过喝蛋白粉来帮助肌肉修复。点击[这里] 了解更多关于 LASCHÉ X 蛋白粉 的详情。

有氧運動

有氧运动虽然锻炼的肌肉不及抗阻训练，可是有氧运动可以加速你的新陈代谢。包括跑步、游泳、步行或Tabata 都是很不错的有氧运动， 提升新陈代谢，从而帮助你燃烧卡路里。

避免节食/溜溜球节食

另外一个提高基础代谢率的方法是不能盲目地节食。很多人以为节食就能瘦身，但是事实并不如此，因为当身体缺乏能量时，会优先分解肝糖以供需求，接着才消耗脂肪和蛋白质。长期下来造成肌肉流失，基础代谢率也跟着变低。最终导致你身体燃烧的卡路里更少，体重增加的速度却比你开始节食之前更快，导致体重反弹！这样形成了恶性循环造成溜溜球效应。

因此，避免盲目地节食，才可以提高基础代谢率。

提高蛋白質食物的攝取

与碳水化合物或脂肪相比，您的身体燃烧更多的卡路里来消化蛋白质。 因此，消化蛋白质比其他营养素更能促进新陈代谢。提高饮食中蛋白质的比例，对加速代谢会有帮助。

肉、蛋、豆类、鱼和奶制品是良好的蛋白质来源。 你可以透过喝蛋白粉来获取每日所需蛋白质摄入量。点击[这里] 了解更多关于 LASCHÉ X 蛋白粉 的详情。

总结

拥有较高的基础代谢率 (BMR) 可以帮助你燃烧卡路里并减轻体重。 通过改变饮食和锻炼，可以帮助你提高 BMR。现在就开始行动起来，学起这4招，你也可以轻松提高基础代谢率，不用再羡慕别人有易瘦体质。

参考资料

1. Frogthingham, S (2018, November 12). What Is Basal Metabolic Rate? Healthline. https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate