SHINE Health

  • 科普:人體所需7大營養素!我們如何用飲食吃出健康呢?

     5 Essential Nutrients that Our Body Needs

    衣、食、住、行,是人類的基本需求。在這4個字當中,食最為重要,古道曰:「民以食為天」,這句話就是最好的見解。

    飲食是可以影響我們一生的健康,而均衡飲食可以讓身體吸收重要營養,增強抵抗力,讓身體變得更健康。有了健康的體魄才有享受生活的資本,要記得,沒什麼比健康來得更重要了。

    如何用飲食吃出健康?
    食物中含有各種的營養素,可以提供我們全日的能量,滋養我們的身體,讓身體維持正常功能之外,更可以調理的更加健康。更有人說營養素就是維持我們生命的元素,所以一般人在不吃食物不喝水的狀態下只能存活10-14天。

    基本上,每天我們都要吃3餐(早午晚餐),但要怎麼知道每一餐都吃得健康均衡呢?切記,均衡的飲食是指科學以及合理化的搭配。只有合理化的進行飲食,才能以最大限度來保障自身健康。因此大家可以遵循每餐的黃金比例,為*2:1:1(蔬菜水果:蛋白質 :碳水化合物)。在這裡特別要注意的一點是三餐要定時,儘管現代人步伐比較繁忙,有時會比較遲吃晚餐(睡前少於4個小時),那麼就以輕食為主,比如說吃一份水果 + 一顆水煮蛋,或者是1杯低脂牛奶就好了。
    *[1 = 1個拳頭大小的分量;2 = 2個拳頭大小的分量]

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    這張圖片解釋了每餐的飲食比例。

    蔬菜水果佔了盤子的一半,而碳水化合物和蛋白質食物各佔盤子的1/4,這就是所謂的飲食黃金比例2:1:1 。每次選擇食物的時候,次序建議從蔬菜水果開始,然後才拿蛋白質食物,最後才是碳水化合物(蔬菜水果  蛋白質  碳水化合物)。

    如果在吃正餐時不想吃水果,可以選擇多拿一份蔬菜來代替,然後水果留在正餐跟正餐之間吃用。最重要的一點是,每餐以少油、少鹽、少糖為主,也就是吃得清淡就越好。

    如果不想要一直都吃淡而無味的食物,那你可以在烹調時,添加一些香料,例如:咖喱粉,辣椒乾,意式香料等等來添加食物的香味。


    碳水化合物
    碳水化合物(澱粉)的食物有白米飯、糙米飯、面、米粉、果條、面線、麵包、蘇打餅、麥片、馬鈴薯、番薯、金瓜、芋頭、玉米、糖等等。這裡要特別注意糖的分量,可以的話,越少越好,糖除了給予口味上的層次感,也就是甜之外,就沒有什麼營養成分了,而且吃多了血糖還會升高,所以建議少吃或不吃。

    餅乾類的食物也是一樣,由於卡路里不低,所以也不建議多吃。最後在選擇碳水化合物的食物時,盡量選擇纖維高的食物,例如:全麥麵包、麥片、糙米飯等等,因為纖維高的食物比較容易產生飽足感,而且也可以幫助控制血糖和順暢地排便,一舉三得。

    蛋白質
    蛋白質的食物有魚、雞、豬、牛、羊、海鮮、豆腐、豆類、腐竹、雞蛋、牛奶和乳製品等等。在選擇這些食物的時候,要謹記兩點,不煎炸和選擇油脂少的肉類。而選擇豆類,牛奶和乳製品要注意,豆類和乳製品除了蛋白質高,它也含有碳水化合物,所以在選擇這三種食物的時候,其他碳水化合物的食物要稍微減少一些。

    纖維
    蔬菜水果不僅卡路里低,而且還含有豐富的纖維、維生素和礦物質。想要瘦身的朋友們不妨多吃,吃多也不怕胖。但是蔬菜也有分為帶葉和無葉蔬菜,建議選擇帶葉蔬菜,纖維含量會相對的比較高,例如菜心、小白菜、菠菜、芥蘭等等。對於不是很喜歡吃帶葉蔬菜的朋友,花椰菜、燈籠椒以及豆芽也是不錯的選擇。那麼烹調方式選擇水煮、清蒸、或清炒較為建議。水果選擇新鮮而不是醃制,也不額外添加醬料或酸梅粉,因為這只是在增加不必要的卡路里,是隱藏肥胖的兇手。

    脂肪
    很多人都覺得要完全不吃油是不可能的事,但我們該怎麼減少油脂呢?首先,如果是在家裡準備食物的話,請用植物油來烹調食物,而且油越少越好。在準備一人份的食物,每餐建議不使用超過兩茶匙的油,那麼2人份就不建議超過4湯匙,以此類推。在外吃時,除了不拿煎炸食物作為標準外,醬汁也盡量不拿,菜餚看起來會發亮的也一樣,那麼油脂就會大大地減少了。還有,如果你有吃堅果的習慣,一次只能吃半個手心的分量就好,儘管堅果含有好的脂肪,但是任何食物還是適量為佳,不能說營養價值高,就大量攝取,不然可會引起反效果。


    水不僅沒有卡路里,而且好處多,這裡說的水是以白開水為主。建議一天飲用至少2000ml的水,如果身高較高或體重較重的人,攝取量就需要更多。另外,少喝加糖和加工飲料,除了糖分的含量高,一點營養價值也沒有。而咖啡和茶是可以喝,不過不能完全用來代替白開水。

    最後少吃罐頭食品,以新鮮食材為主,因為罐頭食品多數是高糖或高鹽成分,不吃才是上上策。除此之外,煎炸食物盡量少吃或不吃。雖然煎炸食物真的很好吃,但它只可以滿足你對口感上的美味要求,卻不能給你身體帶來任何的好處,所以久久吃一次就好。醬料和醬汁也是相同道理,不止油脂高,澱粉量也高,所以如果要拿醬料或醬汁,其他食物就要減少了,這樣不僅不飽,而且還會不知覺的吃更多。

    說了那麼多是不是覺得不能完全記在腦海裡?
    沒關係,這裡來做個總結,只要記得以下的繞口令,均衡飲食隨手可得。

     

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    黃金比例2:1:1
    三餐定時不遲吃
    食物低油高纖維
    餐餐少鹽和少糖
    開水喝多好處多
    醬汁醬料少吃它
    遠離煎炸加工品
    均衡飲食超簡單

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    撰寫、27食療師 JASMIN
    編輯、CIND / 圖、27设计师

    資料來源
    (1) https://www.nutritionmonthmalaysia.org.my/wp-content/uploads/2019/01/nmm2017_infographic_book.pdf

    (2) https://www.healthyfood.com/advice/the-perfect-plate/

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  • The scale says I gained 3KG weight in a day! Understand the reasons for weight fluctuations.

    The scale says I gained 3KG weight in a day! Understand the reasons for weight fluctuations.

    When it comes to weight loss, most people will be very concerned about their weight and keep measuring their weight several times a day. However, weight can fluctuate throughout the day. We will get a less accurate measurement of progress if we use the scale at different times on different days.

    much the consecutive days, however your weight is different on the same day at different time of measure.

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  • 4 Of The Top 10 Deadliest Diseases Are Related To Obese

    4 Of The Top 10 Deadliest Diseases Are Related To Obese

    Being obese increases the mortality rate.

    Obesity is a chronic disease. According to WHO's definition, it is known to have abnormal or excessive fat accumulation in the body. We thought that gaining 2-3 kg in a year is not a big deal, but in the long run, if weight gain is not well-controlled, we are also increasing the risk of getting diseases.

    Being obese is having a higher chance of suffering from diabetes, metabolic syndrome, fatty liver, obstructive sleep apnea, gastroesophageal reflux, degenerative arthritis, infertility, depression, as well as increasing the  the risk of cancers, such as esophageal cancer, colorectal cancer, endometrial cancer and so on.

    Here are the 3 most common diseases caused by obesity

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